Les 8 aliments fétiches des végétariens

Lentilles, haricots secs, pois chiches...

Bienfaits : Les légumineuses contribuent à lutter contre des maladies chroniques (maladies cardiaques, obésité, diabète...). Elles aident au maintien d'une bonne santé.

Apports : Très riches en fibres (contrôle du poids, et de la glycémie), riches en vitamines B (bon pour les besoins musculaires et cérébraux), en glucides complexes, en sélénium (rôle d'antioxydant et lutte contre le vieillissement prématuré), en magnésium. Les légumineuses sont faibles en matières grasses, et fournissent peu de calories. Les légumineuses ont autant de protéines que la viande. Elles sont à consommer avec des légumes secs et des céréales car elles manquent d'acides aminées. L'ensemble forme des protéines d'aussi bonne qualité que les protéines d'origine animale.

Consommation : Au moins 2 fois par semaine. Les légumineuses se consomment cuites à l'eau, en purée, en salade...

A savoir : Autrefois, le mot "légume" correspondait aux graines comestibles présentes dans les gousses. Puis la botanique a modifié son sens en plantes potagères. Le mot "légumineuse" désignait alors les gousses et leurs graines.

Farine, tofu, lait, miso, okara, protéines de soja texturées, tempeh, soja et noix de soja.

Bienfaits : Réduction des risques de problèmes cardiovasculaires, aide lors de la ménopause (diminution des bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, cancer du sein, de l'utérus, fractures...), abaissement du mauvais cholestérol, aide à la perte de poids.

Apports : Riche en protéines, faible en gras saturés et sans cholestérol, bonne source de fer (production d'énergie) et en cuivre, riche source de calcium (combat de la maladie osseuse) et bonne source de sélénium (actions anti-oxydant puissant).

Consommation : Un apport quotidien est recommandé. Vous pouvez le consommer seul, en dés, frit, mélangé à une salade, dans une soupe, avec des légumes et céréales.

A savoir : Le tofu est fabriqué à partir de tonyu (lait de soja) et de coagulant (comme du sel ou un ingrédient acide).

Les oeufs regorgent d'éléments nutritifs, sont excellents pour la vue et pour la perte de poids.

Apports : Ils sont riches en caroténoïdes (Favorise la filtration sélective des UV et de la lumière), en fer, en vitamine A, D, E, B12, en folate, en sélénium (antioxydant), en lutéine et en zéaxanthine (réduction le risque de maladies oculaire), Choline (développement et le fonctionnement du cerveau), ils sont une source de protéines, et sont peu caloriques.

Consommation : en manger au moins un par semaine. Ils se mangent durs, moellets, pochés, à la coque, en omellette, brouillés, en accompagnement dans différentes recettes.

A savoir : 2 oeufs apportent autant de protéine qu'un steak de 100 g.

Exemples : Les Oléagineux sont des graines (tournesol, sésame, courge, lin, ...), ou des fruits (noix, amande, noisette, pignon, pistache, arachide, olive, avocat).

Bienfaits : Ils favorisent la lutte contre les maladies cardiovasculaires et participent à notre longévité. Les oléagineux sont d'une haute valeur nutritionnelle et possèdent un important pouvoir coupe-faim.

Apports : Ils sont riches en protéines, en fibres (coupe-faim) et minéraux, notamment du calcium, du fer, du zinc et du magnésium, vitamines B et E.

Consommation : Se mangent sous forme de purée, à tartiner sur le pain, à incorporer dans des flocons de céréales cuits ou encore entiers, seuls ou avec des fruits frais. Les consommer avec des céréales et des légumes secs ou des oeufs compense l'absence de certains acides aminés.

A savoir : "Oléagineux" vient du latin "oleum" correspondant au mot "huile" puisqu'on peut extraire de l'huile de cette famille de végétaux (exemple : huile de pépins de raisin).

Riz, pâtes, muesli, quinoa, sarrasin, avoine, blé, riz brun, seigle, l'orge...

Bienfaits : Ces aliments sont bons pour la santé et pour un bon équilibre alimentaire. Les céréales complètes luttent contre le cancer, les maladies cardiaques et le diabète (de type 2).

Apports : Riches en Vitamines E et B et de minéraux comme le sélénium, le zinc, le cuivre, le fer, le magnésium et le phosphore, et des sources de protéines et de glucides complexes et de fibres.

Consommation : A consommer quotidiennement. Variez-les, il en existe une grande quantité différente. Préférez les céréales complètes bio par soucis de pesticides et autres pollutions chimiques qui se fixeraient surtout sur les parties extérieures des céréales et les transformeraient en aliment nocif.

Bienfaits : Les produits laitiers sont indispensables pour un bon équilibre alimentaire. Ils aident à avoir une bonne ossature, au renforcement des défenses et permettent une meilleure digestion. Les produits laitiers entretiennent les muscles et augmentent les bénéfices des protéines.

Apports : Ils sont une riche source de calcium (solidité des os), de protéines (avec des acides aminés indispensables), de glucides, de sels minéraux, de lipides, de vitamines (B1, B2, B9 et B12, A et D), d'oligo-éléments, d'eau (ils contribuent à l'apport hydrique journalier avec environ 87% d'eau).

Consommation : Il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour. Variez entre les laits, les fromages et les yaourts.

A savoir : La vitamine D (produite par le soleil) est nécessaire pour fixer le calcium. Il est donc indispensable de sortir (se balader), ou de consommer des poissons gras, des oeufs en complément.

Avoine, riz, amande, soja, noisettes, oléagineux, légumineuses, céréales...

Bienfaits : Les laits végétaux sont intéressants pour les personnes allergiques ou intolérants au lait de vache et pour ceux qui ont du cholestérol.

Apports : Les laits végétaux sont de très bons apports en Calcium, en Magnésium, en Phosphore et en Potassium, et sont riches en vitamines (A, B, C et E), en sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore...) et pleins de bons acides gras (lipides insaturés).

Consommation : A consommer en alternative ou en complément du lait végétal. Le lait de soja est la boisson qui se rapproche le plus du lait de vache et peut être utilisé à sa place dans tous les plats.

A savoir : L'appellation "lait végétal" est trompeuse, puisque ces produits ne sont pas des boissons laitières mais des mélanges d'eau et de céréales.

Courge, sésame, pavot, alfalfa...

Biens faits : Les graines et les graines germées possèdent de vrais atouts nutritifs. Une alimentation saine et équilibrée inclut très souvent la consommation de grains entiers.

Apports : Les graines sont riches en minéraux, vitamines, oligo-éléments, acides aminés, enzymes, acides gras essentiels, protéines. Elles sont sources de glucides complexes et sont naturellement pauvres en matières grasses.

Consommation : En consommer dans les plats : avec une salade, sur des tartines, dans les sandwich, dans les soupes et potages...

A savoir : Les germes de graines sont plus concentrées en nutriments et plus digestes que les légumes.